Übungen zur Stressreduktion

Übung: Achtsames Innehalten
(3-Minuten-Übung)

• Körperhaltung im Moment spüren
• Bewusstwerden, wie du sitzt
• Aufmerksamkeit auf Gedanken richten:
  • angenehme, unangenehme, gar keine Gedanken.
  • Einfach wahrnehmen, was jetzt ist.
• Aufmerksamkeit auf Gefühle richten, Stimmung wahrnehmen:
  • Freude, Langeweile, vielleicht auch Ablehnung, Offenheit oder Neugierde.
  • Alles willkommen heißen, so wie es jetzt ist.
• Aufmerksamkeit auf Körperempfindungen:
  • Anspannung, Druck, Schmerzen, vielleicht Leichtigkeit oder irgendeine andere Körperempfindung.
  • Alles so wahrnehmen und annehmen, wie es jetzt ist.
• Den Atem beobachten an der Bauchdecke:
  • Einatmung wahrnehmen, die Ausatmung und die Pausen dazwischen, spüren, wie es dich atmet von Augenblick zu Augenblick.
• Es gibt nichts zu tun, zu leisten, zu erreichen, einfach da sein, hier und jetzt.
• Aufmerksamkeit erweitern:
  • Atembewegungen im ganzen Körper wahrnehmen.
• Übung beenden
  • Augen öffnen Aufmerksamkeit wieder nach außen richten
• Bleibe so gut wie möglich in der Achtsamkeit, wenn du dich wieder deinen Aufgaben im Alltag zuwendest!

Übung: Mit den Händen atmen
(Neugierig auf den Atem)

• Handflächen aufeinanderlegen, mit dem Einatmen die Handinnenflächen voneinander lösen, während die Fingerkuppen verbunden bleiben, beim Ausatmen die Handflächen wieder zusammenführen.

Übung: Innerer Wetterbericht
(Neugierig auf meine innere Erfahrung)

• Wie geht es mir gerade? Welche Gedanken beschäftigen mich? Wie sind die Empfindungen in meinem Körper? Was für Gefühle/Stimmungen bemerke ich?
  Und wichtig: Was brauche ich vielleicht jetzt gerade?